ヨーグルトで腸活☆彡

Mioです☆

今日は、こちらより、

https://www.meiji.co.jp/karadakaizen/know/entry015.html

腸活についてシェアしていこうと思います＾＾

↓

〇腸内環境を整えるには善玉菌である乳酸菌を多く含むヨーグルトがおすすめ

腸内環境を改善するには、「乳酸菌」をはじめとする善玉菌を多く含む発酵食品を食べるのが近道です。
乳酸菌などの微生物を加えて分解させることでつくり出された発酵食品を食べることで、腸内の善玉菌を増やすことができるからです。

乳酸菌を含む発酵食品には漬物やチーズ、キムチなどがありますが、手軽にとれるという点から考えるとヨーグルトがおすすめです。
また、ヨーグルトは種類が豊富にあるため飽きにくく、コンビニなどで簡単に手に入れることができます。毎日、習慣として続けやすいという点からも、腸活の第一歩としてヨーグルトを食べることをおすすめします。

腸の善玉菌を増やしてくれる乳酸菌を、朝と晩にヨーグルトを食べることで補ってあげるのが、一番手軽に始められる腸活です。
ヨーグルトを毎日の食習慣に加えて、内側から美しい肌を育てていきましょう。

1日の摂取量は200gが目安

ヨーグルトの摂取量は、1日約200gが理想的です。朝と夜に食べるなら、約100gずつ食べることをおすすめします。
固形（食べるタイプ）のヨーグルトだと摂りづらいという方は、ドリンクタイプでも大丈夫です。

ダイエット中の方など、脂肪分を気にされている方は、低脂肪のヨーグルトを選びましょう。

効果をアップさせる腸のゴールデンタイムとは

一般的にゴールデンタイムというのは、体内の細胞や組織などが修復・再生される時間帯と言われています。
肌の再生・修復が行われる「肌のゴールデンタイム」があるように、腸にも腸壁の細胞が修復される「腸のゴールデンタイム」があります。

腸のゴールデンタイムは、起床から15〜19時間後を指します。
朝7時に起床したとすると、腸のゴールデンタイムは夜10時〜深夜2時となります。この時間帯は、「肌のゴールデンタイム」とも重なっています。

夜ヨーグルトが効果的な理由

腸のゴールデンタイムを利用して腸内環境を整えるなら、夕食後にヨーグルトを食べるのが効果的でしょう。

腸のゴールデンタイムは、1日の中で副交感神経が最も高まり、腸が活性化する時間帯です。
夕食後にヨーグルトを食べることで、寝ている間に乳酸菌などの善玉菌が働いて腸が活性化します。腸内環境が整うと、老廃物や有害物質の排せつが促進されます。

なお、寝る直前に食べると太りやすいため、就寝の2時間前までには食べ終えるようにしましょう。

睡眠

美肌には睡眠が欠かせません。ひと昔前は、成長ホルモンが多く分泌され、肌の再生・修復が進む「肌のゴールデンタイム」に就寝することが大切だとされていました。
しかし、最近では、その時間帯に眠っていることよりも、深い眠りである「ノンレム睡眠」の割合が多い入眠後3時間、特に入眠から90分間の質を上げることが重要視されています。

実は睡眠の質と腸内環境には深い関係があります。なぜなら、睡眠ホルモンとして知られている「メラトニン」の材料となる「セロトニン」の95%が腸でつくられているからです。
腸内環境が整っていれば、セロトニンが正常に分泌され、深い眠りもとれやすくなります。一方、腸内環境が乱れていると、セロトニンの分泌が低下し、睡眠の質も下がります。

美肌をつくるためにも、夜ヨーグルトによって腸内環境を整え、睡眠の質を上げていきましょう。

腸内環境が乱れている人は夜ヨーグルトから始めよう

腸内環境を整えるには、朝晩で約100gずつヨーグルトを食べるのが理想的です。
しかし、腸内環境が乱れている人が朝にヨーグルトを食べると、最初のうちはおなかが膨れたり、おならが出やすくなったりすることがあります。
これらの現象は、ヨーグルトを食べたことで腸のぜん動運動が活発になり、ガスが発生することで起こります。

朝にヨーグルトを食べると膨満感があるという方は、最初は夜だけ食べて、腸内環境が整ってきたら朝と夜に変えてみてください。

理想的なヨーグルト生活をはじめよう

ヨーグルトと一緒に食べると効果アップが期待できる食べ物

ヨーグルトを食べるときは、善玉菌である乳酸菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む食べ物と一緒に食べると、さらに善玉菌を増やす効果が期待できます。*6

ヨーグルトと相性がいい食べ物としておすすめなのが果物です。
特に、りんごやオレンジにはペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維が多く入っています。また、バナナにはオリゴ糖が多く含まれています。

果物以外なら、食物繊維を豊富に含む寒天やナタデココもヨーグルトと相性がいいです。
寒天やナタデココは低カロリーですので、ダイエット中の方でも安心して食べられます。

朝と夜に食べるなら、ヨーグルトの種類を変えるのがおすすめ

最新の研究では、腸内に存在する細菌の種類が多彩な方がいいといわれています。

ヨーグルトにもさまざま種類があり、それぞれ効果や乳酸菌の種類も異なります。そのため、朝と夜に食べるなら、別の種類のものを食べることもおすすめします。

悪玉菌の元となる食品成分の摂取を控える*7*8*9*10

ヨーグルトのように善玉菌を増やす食べ物がある一方で、悪玉菌を増やす食べ物があります。
以下は、過剰摂取すると腸内環境を悪化させる可能性が高い食品成分です。

• マーガリンやショートニングなどの「トランス脂肪酸」
• 動物性脂肪の持続的、多量摂取
• 「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」の飲み物や食べ物などに含まれる「人工甘味料」
• 保存料や着色料などの「食品添加物」
• パンやパスタなどの小麦由来食品に含まれる「グルテン」

いくらヨーグルトを食べていても、上記の食品成分を多く摂ってしまうと腸内環境はなかなか改善されません。
ヨーグルトによる整腸効果を高めるためにも、悪玉菌を増やす食品成分の摂取はなるべく控えましょう。

まとめ

腸内環境を整えるのにいいとされるヨーグルトですが、1日だけ食べただけで腸内環境は変わりません。

毎日の習慣にすることが重要です。そして、腸内環境を改善するためには、最低でも半年から１年間、生活習慣を見直す必要があります。
加齢とともに、腸内環境は、不安定になる傾向があります。

ヨーグルトで腸内環境を整えるには、毎日食べ続けることがなにより大切です。
朝晩にヨーグルトを食べることを習慣づけ、おいしく、そして楽しく続けることが、腸の健康、しいては全身の美容につながっていくのです。

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いかがでしたでしょうか～？！

私は、気がむいた時に、ヨーグルトを食べるようにしていましたが、

毎日ヨーグルトを食べる生活をチャレンジしてみようかなと思いました☆

腸内環境がきになる方は、ヨーグルト生活をチャレンジしてみてくださいね＾＾

それでは、引き続き、夏に向けて元気に健康に過ごしましょう＾＾

Mio