お正月太り解消！

Mioです＾＾

私は、今日が今年、初のブログ投稿です！

遅ればせながら、

あけましておめでとうございます＾＾

今年もよろしくお願いいたします。

皆さまはお正月はいかがお過ごしでしたでしょうか☆

あっという間に楽しいお正月お休みも過ぎていったという方も多いのかなと思います＾＾

今日は、お正月に食べすぎた方！必見！！ということで、

こちらより、

https://nono.style/archives/4569

ダイエットについてヒントになりそうなことをシェアしてみたいと思います＾＾

↓

●脂肪が燃焼されやすいタイミングについて

いつでも好きな時間に好きなだけの運動で脂肪が燃焼すると言っても、効率よく脂肪が燃焼されやすいタイミングというものがあります。

1.食前、空腹時

空腹時は血液中の糖質の濃度が低いので、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態です。

また、運動後に食事をとると、栄養が運動で使われた筋肉に回りやすくなっているので、栄養が余って脂肪として溜まりにくくなります。

ただし、空腹時の運動には注意も必要です。それは、血液中の糖質が少ないことで運動効率が悪くなったり、めまいや貧血を起こす場合があります。運動時には体調に気をつけて、無理をしないようにしてください。

また、デメリットとして食前の運動は、その消費するエネルギー不足で筋肉が分解されるというリスクもあります。

脂肪を分解してエネルギーに変えたいのに、筋肉が分解されてしまうと、本末転倒です。さらに、筋肉量が減ることで代謝量も落ちるので、痩せにくい体質に近づきます。

このような状態が、無理な食事制限をして、体調を崩したり、リバウンドをしてしまったり。体重は減ったけどやつれて、健康的に見えないようなダイエットになる典型例です。

2.食後

食後の場合は食前と反対に、運動効率が悪くなったりめまいや貧血のリスクは回避できます。また、食事によって得た血液中の糖質を使ってエネルギーを消費するので、運動によって筋肉が分解されることはほとんどありません。

しかし、脂肪燃焼のメカニズムでご説明したように、運動による消費カロリーが脂肪から率先して消費されることが大きく期待することが難しくなります。

また、食後の運動は消化不良を起こすリスクもあり、最低1、2時間程度あけてから運動するようにしてください。

また、食後と運動までの時間を取れない場合は、なるべく消化の良い食材を選び、腹６分目程度に抑えておき、運動開始直後は低負荷で行うと良いでしょう。

例えば、運動前にあっさりしたうどんを軽く食べて、30分ほどの休憩を挟み、ウォーキングから徐々にペースを上げてランニングを行う。というような流れだと、消化不良も起こりにくくなります。

人によって消化速度も多少異なりますし、食後に運動をすると決めておけば、食事内容や量のコントロールをしやすくなりますので、ダイエットには効果的な考え方です。

脂肪を燃焼しやすい時間帯

タイミングも大事ですが、実は脂肪が燃焼しやすい時間帯というのもあります。

それは、昼間や夕方です。

エネルギー代謝や心肺機能が活発で、体が運動に適した状態となっているからです。ちなみに、朝は体が目覚めていないので、急な激しい運動や長時間の運動は向きません。徐々に体を目覚めさせるようにウォーミングアップを丁寧にする必要があります。

また、起床後は睡眠中の発汗等で体内の水分が減少している状態なので、運動前の水分補給はもちろん、少量の糖分摂取がのぞましいとされます。

一方で、夜の激しい運動は交感神経を活性化させることで、睡眠の妨げになることがあります。ゆったりとしたストレッチを運動の終わりには加えて、体を休めるようにすることが必要です。とは言っても、運動は続けることに意味があるので、自分の生活パターンの中で1番続けやすい時間帯を見つけ、体の調子に合わせて行うようにしてください。

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スクワットの正しいやり方

まずはベーシックなスクワットの正しいやり方についてご紹介します。正しい方法で行わないと、ひざなどを痛めてしまうおそれがありますので、きちんと基本をおさえましょう。

まずは両足を肩幅くらいに開いて立ちます。

お腹にグッと力を入れ、息を吐きながら、お尻を下に落としていきます。

足が45度くらいの角度のところで止め、息を吸い込みながらお尻を上げます。

お尻を下に落としたときに、ひざが足より前に突き出さないように注意しましょう。

ひざを痛めてしまう原因となります。

下半身の筋肉を使うので足痩せに効果があるのはもちろん、お腹に力を込めるので、お腹痩せ～全身まで引き締めることができるんです。だいたい7～8割程度の力でやれそうな回数を、2～3セット繰り返しましょう。できるけどちょっときつい、くらいがちょうどいい回数です。

●イスを使った簡単スクワット

続いてはイスを使って行う、もっと簡単なスクワットをご紹介します。

今までほとんどスクワットをやったことがない方は、こちらの方法から練習するのもおすすめです。

まずイスの準備ですが、座った時にひざが90度になるくらいの高さのイスを用意しましょう。イスの前に立ち、足は腰幅に開きます。両手を前に伸ばして、そのままイスに座ります。

そのとき、ひざが90度に曲がっていること・ひざが足の甲の上にきていること・ひざとつま先の幅は一緒（ひざが内側に入っていない）になっていることをチェックしてください。そして、反動をつけずに、ゆっくりと立ち上がります。そうすると、立ち上がるときは、かかとに重心がいってお尻に力が入ることになると思います。これを繰り返すことで、正しいスクワットのフォームが身につきます。

体幹を鍛える「ランジ」

続いては、脂肪がつきやすいお腹まわりに特に効果的なスクワット「ランジ」のやり方をご紹介します。

まず、腰に手を当てて、足を前後に開きます。軽く息を吐きます。そして息を吸いながら、前脚のひざの高さまでお尻を落とします。

このとき、前脚のひざは正面に向けて、くるぶしの真上にくるようにしましょう。息を吐きながら、前脚側のお尻で体を持ち上げて、最初の体勢に戻ります。最初は浅くお尻を落とすところから始めてもOKです。

バランスを取りながら行うので、腹筋や背筋も使うため、お腹まわりによく効くスクワットです。もちろん美脚効果も期待できますね。

有酸素運動で脂肪燃焼！

続いては、酸素を取り込むことで脂肪燃焼につながる有酸素運動の方法についてご紹介します。

有酸素運動の中でも代表的な運動が、ウォーキングとジョギングです。どちらも手軽に始めることができる運動ですね。

特にウォーキングは、通勤や通学の合間などにもできるので人気の有酸素運動です。

そこで今回は、より脂肪燃焼に効果がある歩き方・走り方や、習慣として長続きするコツなどを見てみましょう。

ウォーキングやジョギング

手軽にスタートすることができる有酸素運動といえば、ウォーキングとジョギングです。このふたつの運動で大切なポイントは、歩いたり走ったりするときのペースです。

上述の通り、脂肪が最も効率的に燃焼するのは、最大心拍数の60～80％の心拍数の時となります。この心拍数を一定にキープし続けることで、より長時間運動を続けることができるようになります。

心拍数を測るのが難しい場合は、「ちょっときつい」「息がはずむくらい」「人と話をしながらできる程度」が目安となります。

ゆっくり過ぎても効果は出にくいですし、逆に走るスピードを飛ばしすぎても、ばててしまって長時間継続できなくなりますので、まずはペースを掴みましょう。行う時間は、脂肪がしっかり燃焼しはじめるまで、最低20分が目安です。できれば30分以上続けることが理想です。

間に休憩を入れてもいいので、合計20分以上を目標に行いましょう。

どのくらいの期間で続ければいい？

無酸素運動・有酸素運動それぞれの効果的な方法についてご紹介しました。それでは、いったいどれくらいの期間続けると、ダイエット効果が現れてくるのでしょうか？

運動が習慣化すればそれがいちばん健康に良いのですが、忙しかったり、夏までに痩せたい…など期間を決めている場合は、どれくらい続ければいいのか気になるところです。詳しくみてみましょう。

週3日以上が目安

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、できれば毎日行ったほうが効果的です。ところが、スクワットや筋トレなどの無酸素運動は、決して毎日欠かさず続ける必要はありません。

筋肉が作られていくのは、実は運動をしているときではなく、傷んだ筋肉が回復していくときなのです。

そのため、だいたい週に3日以上のペースがおすすめです。無酸素運動のあとに有酸素運動を行うのが脂肪の燃焼には理想的ですので、有酸素運動も毎日欠かさず続けるのがつらいようであれば、無酸素運動に合わせて週3回程度を目安に行うと良さそうです。

大切なのは頻度よりも、むしろ長い期間続けることなので、無理のないペースで続けましょう。

脂肪燃焼でほっそりお腹に！

実際にスクワットをはじめてから、どれくらいで効果が現れてくるかというのは、その人それぞれの体質や、どのような生活習慣や食生活を送っているかで、個人差があります。ただ、長期的にこつこつと続ければ、お腹が引き締まってきたりお尻がぐっと上がってきたりするのをきっと感じることができるようになります。

日々の積み重ねが大切なので、無理のない範囲でぜひ習慣付けてください。

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お正月太りを解消したい方は、アンシャンテのレッスンと併せて、

自宅でも、上記のようなエクササイズもチャレンジしてみてくださいね＾＾

それでは、今日はこのへんで。

アンシャンテでまた元気にお会いいたしましょう。

Mio