腸腰筋☆

Mioです★

今日もストレッチやエクササイズやバレエをして、

元気に過ごしましょう！

さて、

今日は、腸腰筋の役割やストレッチについて、シェアしていこうと思います＾＾

https://rehaplan.jp/articles/64

こちらよりシェアさせてもらいたいと思います！

↓

腸腰筋とは、大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の３つから構成される筋肉の総称で、腰から太ももの付け根にかけ、左右対称に付着しています。大腰筋・小腰筋・腸骨筋の役割については下記に説明します。

一般的には、歩く時の立脚後期〜遊脚期に働く筋肉とされていますが、仰向けの姿勢から起き上がる時にも腸腰筋が働くといわれています。また、デスクワークやドライバーの方では長時間椅子に座った姿勢が続くため、腸腰筋が縮んでしまい姿勢が悪くなることで腰痛を引き起こしたり、歩幅が減少して足が重く感じることがあります。

腸腰筋の中でも「大腰筋」は、脊柱（背骨）を安定させる働きがあります。つまり、大腰筋が緩むことによって姿勢が崩れてしまうことがあります。そのため、ご高齢者の介護予防では極めて重要な筋肉と考えられています。


【腸腰筋の役割】
《大腰筋》
・主な役割：股関節を安定させる、歩く際に脚を挙げる働きをします。
・起始停止：起始部は胸椎（T12）から腰椎（L1～5）の横突起で、大腿骨の小転子に停止します。

《小腰筋》
・主な役割：小腰筋は大腰筋の中に埋もれており、大腰筋の補助的な働きをします。小腰筋は、大腰筋からの分束で約半数以下の人にしか存在しない筋肉です。
・起始停止：小腰筋の起始部は、胸椎（T12）から腰椎（L1）の椎間円板で腸恥隆起に停止します。

《腸骨筋》
・主な役割：大腰筋と異なり、背骨に付着していない為、純粋に足を挙げる働きをします。歩く際は、太ももをやや外側に捻る働きをするため、足を振り出す時に働きます。腸腰筋の中でも最も深層部に付着する筋肉です。
・起始停止：大腰筋の起始部は、腸骨窩で大腿骨の小転子に停止します。

●腸腰筋をストレッチすると得られる効果とは

腸腰筋が硬くなったり、縮こまった状態にしていると腰の骨が引っ張られ、腰に負担がかかります。さらには、歩幅が減少して足が重く感じることがあります。これらを予防するためには腸腰筋をストレッチして筋肉を緩めることが重要です。腸腰筋のストレッチには、以下の４つ効果があります。


【腸腰筋ストレッチの効果】
① 姿勢が楽になる
腸腰筋は、骨盤と太ももを繋ぐ筋肉で体幹の安定性に寄与しています。腸腰筋の柔軟性を保ち軸が安定することで、運動の際に身体のブレが減るため足が踏ん張りやすくなります。

② 腰痛の予防
腸腰筋（特に大腰筋）が硬くなると腰の骨を引っ張るため腰痛を引き起こす可能性があります。特に、椅子に長時間座るデスクワーク、長距離ドライバー、ご高齢者に方は、腸腰筋をストレッチすることで腰痛を予防する効果が期待できます。さらに腸腰筋をストレッチすることで背中の張りや肩こりにも効果が期待できます。

③ 足取りが軽くなる
腸腰筋は、床から反発する力を使うことで前方に進む（推進力）に寄与しています。腸腰筋をストレッチして柔軟性を保つことで、歩幅が広くなり足取りが軽くなります。

④ つまずきの防止
腸腰筋の柔軟性が乏しい場合、足を振り出す時に腸腰筋が過剰に働きます。腸腰筋をストレッチし、柔軟性を保つことで効率良く足を振り出すことができるので、つまずきを防止する効果が期待できます。


これらの効果を得るためには、ご自分の能力や生活スタイルに合わせたストレッチに出会うことが重要です。そこで次章より運動初心者から上級者まで取り組める腸腰筋ストレッチをご紹介していきます。自分に合ったストレッチを見つけてみてください！

●初心者向けの腸腰筋ストレッチ｜仰向け編

運動初心者や高齢者にオススメの腸腰筋のストレッチ方法からご紹介します。こちらのストレッチは、膝をお腹につけるように抱えることでお尻やハムストリング（太ももの裏側の筋肉）の柔軟性を高めることができますが、反対側の鼠径部に付着する腸腰筋のストレッチとしても効果が期待できます。

腸腰筋の柔軟性は、70代以降のご高齢者では成人の40％後半まで低下するとされています。50〜60代の方は今のうちから腸腰筋のストレッチに取り組み柔軟性を高めていきましょう！

【ストレッチのポイント】
① 膝を抱え込む際に、背中を丸めないようにしましょう。
② 反対側の足が浮き上がらないようにしましょう。

【目標回数】
15〜30秒程度×5回を目安に行いましょう。

●初心者向けの腸腰筋ストレッチ｜仰向け×テニスボール編

テニスボールを活用した腸腰筋のストレッチです。先ほどの膝抱えのストレッチに非常に似ているストレッチですが、股関節の付け根にテニスボール挟んでいます。股関節の付け根には縫工筋や恥骨筋、腸骨筋と言われる筋肉が存在します。特に恥骨筋と腸骨筋は比較的深層部に付着しているので膝を抱きかかえながらゆっくり深部まで押し当てストレッチします。

【ストレッチのポイント】
① テニスボールのような弾力性のあるボールを活用しましょう。
② 股関節の付け根にボールを固定しましょう。

【目標時間】
90〜120秒程度かけてゆっくり行いましょう。

また、テニスボールを使った方法では、うつ伏せで行うことも可能です。上記画像と同じ位置にテニスボールをあてて、そのままうつ伏せになります。うつ伏せで行うことにより、自分の体重を利用してストレッチすることが可能となります。

以下に、ストレッチポールを使ってうつ伏せで行う方法も説明していますので、合わせて確認してみてください。

但し、この方法は痛みを増強させる可能性もあるので、痛みが強くなる・翌日に痛みが残るといった場合は無理せずに中止してください。

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普段からストレッチをするなどして、

腸腰筋をはじめ、いろんな筋肉をほぐして鍛えて、いつまでも若々しい体を目指して、

アンチエイジングしていければ良いですね＾＾

Mio