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2018年6月13日 (水)

快眠のための呼吸☆

Mioです★

今日は快眠できるとい言われている呼吸方法について、

Propersleep

こちらのサイトより、

https://fuminners.jp/newsranking/4112/

シェアしてみたいと思いますsun

↓↓

1:眠れない夜に「1分で眠る」ための4-7-8呼吸法

最初にご紹介するのは「1分で寝つける」といわれている4-7-8呼吸法です。

4-7-8呼吸法とは

4-7-8呼吸法とは、ヨガを応用して米国の医学博士が編み出した、快適な寝つきを実現するための呼吸法です。4-7-8という数字はカウント数のことで、この呼吸法を何セットか繰り返すことで眠りに入りやすくなるそうです。1カウントを1秒とすれば、4+7+8=19秒で、3セットやっても57秒。
1分で寝つけるのであれば、試してみる価値アリではないでしょうか。

4-7-8呼吸法をやってみよう

具体的な方法は、「吸う→とめる→吐く」の繰り返しです。4カウント吸う、7カウントとめる、8カウント吐く。これで1セットです。

また、このときに舌の先端を前歯の裏に付けた状態にし、息を吐くときは口から「ふぅ〜」と音を立てて、吸うときは鼻からにします。

2:日本人に合っている?丹田呼吸法

次に紹介するのは、丹田呼吸法です。

丹田呼吸法って? 丹田ってそもそも何?

丹田とは、お腹の奥にある部位のこと。もともと東洋医学や気功、禅などで気をためたり、深い呼吸で身体の中の空気の循環を良くしたりするために使われる場所です。

丹田の場所はおへそをスタート地点にして、UFOキャッチャーのように2段階移動したところにあります。

まずはおへそから5センチ足に向かって下に、さらにそこから5センチ背中に向かって、身体の中を進んだところにあるといわれています。

身体の断面図を思い浮かべながら、おへそに沿ってL字型に進んだところをイメージすると分かりやすいかもしれません。
この丹田を上手に使うと、お腹の奥まで使った深い呼吸ができて、副交感神経を活性化させるのに役立ちます。

丹田呼吸法の方法

まずは布団の上など少し柔らかい場所であぐらか正座をして、力みすぎない程度に軽く背筋を伸ばします。次に、両手をおへそから5センチ下の場所に置いて準備完了です。

呼吸は鼻だけを使って行います。まずは今の呼吸状態から、吐く方に意識を傾けて呼吸法をスタート。

スーっと静かに、深く息を吐いて、丹田に向かってお腹をへこますように息を吐き切ります。

へこんだところから、手を置いている丹田を意識して再びお腹を膨らますように息をスーっと吸っていきます。息を吐くときも吸うときも、スーっと深い呼吸を意識することが大切。

最初は丹田を意識することが難しいかもしれませんが、うまくできると、自分が思っていた以上にお腹に空気が溜まっていることを実感できるはず。

呼吸が深くなり通常時の半分程度の呼吸数になるとα波が出て、リラックス効果が表れてきます。1分間に7回〜8回の呼吸が目安とされています。

応用編:仰向けでやってみよう

丹田呼吸法の応用編として、寝ながら呼吸する方法もあります。まず、いつ寝入ってしまってもいいように、ベッドの上に仰向けになります。

姿勢は先ほどと同じく背筋をまっすぐに、全体がべたっと着くように意識して寝ましょう。

丹田の位置に両手を置き、スーっと深く鼻で呼吸。実は仰向けの姿勢の方が、お腹を使った呼吸がしやすいというメリットもあります。

何より、呼吸法を続けて眠くなったらそのまま寝てしまうことができるのが最大のメリット(お腹だけ、布団をかけておくのもいいかもしれません)。

豆知識 あなたの遺伝子にも眠っている?日本に古くから伝わる呼吸法「密息」

丹田呼吸法と類似したもので、江戸時代ごろまでの日本人は「密息」と呼ばれる横隔膜を使った呼吸をしていたと言われています。

「密息」をすることで、私たちが普段使っている胸式呼吸よりも深く、落ち着いた呼吸ができていたとのこと。

密息は、腹筋などの筋ではなく横隔膜の上下を使い、お腹全体を大きく使って深い呼吸ができることが特徴。

密息が上手にできるようになるとリラックスや集中力の維持などによい効果をもたらし、深い呼吸が新陳代謝にも良いとされています。

3:海外でも話題 瞑想の呼吸法

最後にご紹介するのは、一流の経営者やアスリートも実践している瞑想。瞑想で用いられている呼吸法は、寝つきをよくするのにも良いとされています。

瞑想と睡眠の関係

瞑想は自分の感覚を研ぎ澄ませることで集中力や判断力を養い、同時に精神の安定やリラックスをもたらします。

瞑想の呼吸法にはさまざまな方法がありますが、あぐらをかいて腹式呼吸で深く、徐々にゆっくりと呼吸をするという方法がベーシックなものです。

上で紹介した丹田呼吸法との共通点が多いことがわかります。

瞑想の科学的効果

瞑想は、近年多くの経営者やアスリートが実践していることで、国内外問わず注目が高まっています。

実際にハーバード大学などでは、瞑想がストレス緩和やそれに伴う仕事のパフォーマンスアップに効果ありという研究結果がまとめられています。

また、日本の禅寺に米国の学生が瞑想の研修に来るといったことなどからも、その効果への期待の高さが見て取れます。

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普段、眠りが浅い方や、より快眠を目指したい方はぜひやってみてくださいねnote

それでは、今日はこのへんで!

またアンシャンテで元気にお会いいたしましょう。

Mio

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