お腹に効くエクササイズ☆.。.:*・

Mioです☆.。.:*・

今日はお正月食べ過ぎて、

ぽっこりお腹が気になるという方もいらっしゃると思いますので、

ぽっこりお腹に効くエクササイズをシェアしてみたいと思います。

↓↓↓

〇ドローイン

ドローインとは、簡単に言うと、お腹をへこませた状態。

特に、腹横筋（ふくおうきん）を鍛えるのに効果的です。

「お腹のインナーマッスルの一種で、コルセットのような役割をしている腹横筋。
この部分がしっかりしてないと、姿勢がくずれる原因に。腹横筋は、横隔膜や多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋郡（こつばんていきんぐん）とあわせてインナーユニットと呼ばれています。上部に横隔膜、背面に多裂筋、下部に骨盤底筋郡、そして腹部の周囲を取り囲むように腹横筋があり、これら４つの筋肉が力を合わせて空間をつくり、内臓を包み込んでいます」

お腹を鍛えるために腹筋を行っている人も多いと思いますが、実は、腹筋で鍛えることができるのは、アウターマッスル（腹直筋と腹斜筋）。

ぽっこりお腹を解消するためには、腹横筋を鍛える必要があったのです。

いくら腹筋を頑張っても、下腹がすっきりしないのはこのため。

【1】あお向けの状態で行うドローイン（目安時間：30秒）

あお向けになり、ヒザを立てます。
この状態のまま、息をすってお腹を膨らませた後、息を吐いてお腹をへこませます。
お腹をへこませたまま、吸ったり吐いたり呼吸を繰り返しましょう。
そのまま、30秒間続けます。


【2】起立の状態で行うドローイン（目安時間：30秒）

床に立った状態のまま、息をすってお腹を膨らませた後、息を吐いてお腹をへこませます。

おなかをへこませたまま、吸ったり吐いたり呼吸を繰り返しましょう。
そのまま、30秒間続けます。


【3】フロントブリッジの状態で行うドローイン（目安時間：30秒）

うつ伏せになったら、腕を肩幅に広げ、上体を起こします。
このとき、腕の角度が90度になるようにしましょう。

両脚をそろえつま先を立てたら、床から体を浮かせます。

頭からかかとまでが一直線になるように行うのがポイントです。

この状態をキープしたまま、

息をすってお腹を膨らませた後、息を吐いてお腹をへこませます。

お腹をへこませたまま、吸ったり吐いたり呼吸を繰り返しましょう。
そのまま、30秒間続けます。

２つめは

〇プランク（お腹を鍛える運動）を

シェアします。

腕立て伏せの姿勢から肩の下にヒジをつけます。

頭・みぞおちの後ろ・おしりが一直線になるようにして空中で体幹を安定さます。

呼吸は、息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。

完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。おなかは軽く締めたイメージです。

15～30秒キープを3セットを目安に行います。

ポイントは、腰を反らさず行い、お尻を上げ過ぎないように一直線を意識することです。

このプランクは、代表的な体幹トレーニングのエクササイズ。

頭～おしりまでが一直線になるようにすること、お腹を使った呼吸を意識して行うことが大きなポイントです。

長い時間やることよりも、正しい姿勢をキープできることを優先して少しずつ時間を伸ばしていきます。

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お腹が気になるという方はぜひ試してみてくださね☆.。.:*・

理想的なこんなBODYを目指してみましょうヽ(*´∀｀)ノ

それでは、

今日はこのへんで！

アンシャンテでまた元気にお会いいたしましょう☆.。.:*・

Mio