腹筋☆

Mioです☆

今日は、

女性が腹筋を効果的に鍛えるコツについてシェアしてみたいと思います(^_^)

1. 鍛えたい部位を意識する

筋トレは頑張っているのに、意外とこのポイントを外しているために、なかなか効果が上がらない方もいます。

鍛えたい部位を意識する‐。

これを行うか否かで筋トレの効果がぐっと変わってくるのです。

例えば腹筋運動（クランチ）なら、身体を起こし始める時からしっかりと腹筋を意識して力を込めます。

アスレティックトレーナーによっては「腹筋を固める」という表現も使いますね。

肩甲骨のあたりまで身体を持ち上げる最中は、腹筋が収縮しているのを感じるように心がけます。

こうして鍛えたい部位に意識を向けると、脳からの指令によってより多くの筋繊維が動員されるようになるのです。

たくさんの筋繊維を使えば使うほど、より効果的に筋肥大させることができるわけです。

また、ひとつの動作には複数の筋肉がかかわっている場合もあります。

メインとなって働く筋肉の他に、補助筋と呼ばれる他の筋肉が手助けすることで、より大きな力を引き出せるしくみになっているのです。

人体の構造としてはとても理にかなっているのですが、補助筋群にばかり頼っていると、ターゲットである筋肉への筋トレ効果が下がってしまいます。鍛えたい部位に意識を集中させることで、補助筋群の関与を減らすことができるのです。

筋トレ初心者どうしても何回できたかを意識しがちですが、回数より鍛えたいターゲットに意識を集めることを意識してみてください。

これは腹筋に限らずすべての部位に共通する約束事です。

■2. 正しいフォームで行う

筋トレには必ず、関節や筋肉に過剰な負荷をかけないための正しいフォームがあります。

フォームの乱れはケガにもつながるので、鏡の前で行ったり、動画を撮ってチェックしてみましょう。

自分のフォームを客観視してみると、左右への偏りや、背すじの曲がり方がよく見えてきます。

ジムでトレーナーの指導を受けるのがベストです。

■3. 勢いや反動をつけない

腕立て伏せで、身体を持ち上げた瞬間に床から手を離して拍手するテクニックがあります。

連続でできるととても格好良い技なのですが、残念ながら筋トレ的視点では今ひとつ。

滞空時間を稼ぐため、勢いをつけて腕を伸ばしてしまいがちなのです。

筋トレの基本は部位を意識しながら収縮、伸展させること。

勢いや反動をつけて行うと回数ははかどりますが、ターゲットをきちんと刺激させることができません。

キツい時ほど無意識に反動に頼ってしまうので、2セット目、3セット目はよりスローに、じっくり効かせながら動作することを心がけてください。

ウエイトを使ったトレーニングでは特にスローで行うのが効果的です。

■4. 筋トレの前後にストレッチ

時間がない時はつい省略してしまいがちですが、筋トレ前後のストレッチはとても大切。

筋トレ前のストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域をひろげる役割があります。

ケガを予防し、十分な筋力を引き出すために必要な作業なのです。

筋トレ後のストレッチは、筋肉の緊張をゆるめ、血行をうながす意図があります。

血流がスムーズになることで筋肉痛の予防や素早い疲労回復につながります。

■5. 腹直筋の上下をまんべんなく鍛える

腹筋（腹直筋）は縦に長く伸びている部位です。

そのためしっかり意識して行っても、ひとつの筋トレメニューでは全体を均一に鍛えづらいのです。

代表的なメニューである腹筋運動（クランチ）は、主に腹直筋の上部に効かせるためのもの。

腹直筋下部もバランスよく鍛えるには、頭でなく足を上げるレッグクランチも取り入れたいところです。

腹直筋の両側にひろがる腹直筋まで鍛えたいなら、ひねりを加えたさらに別のエクササイズも必要になってきます。

■6. ぽっこりお腹と猫背に気をつける

立った時や座っている時、無意識に下腹が突き出る「ぽっこりお腹」になっていませんか？　

ぽっこりお腹の原因は脂肪だけでなく、腹筋の筋力も影響しています。

運動不足で腹筋が弱っていると、内臓や背骨の重さを支えきれず、自然とお腹を突き出すことでバランスを保とうとするのです。

骨自体が歪んでいるわけではないので、意識してお腹を引っ込めれば矯正できますし、それだけで腹筋のトレーニングにもなるのです。

ぽっこりお腹の状態では、内臓が正しいからズレてしまい、本来の機能を発揮できなくなってしまいます。

疾病ではないのに消化不良や便秘、下痢、生理痛といった症状が続くのなら、姿勢の乱れが原因かもしれません。

腹筋を鍛えれば筋肉がコルセットの役目を果たし、内臓を本来の位置に戻してくれます。

猫背は背筋の弱さが原因。

重心が前がかりになり、肩が内側へ丸まることにより肩こりを引き起こしてしまいます。

まずは背すじを伸ばすことを意識して、腹筋トレーニングのかたわら、背筋も鍛えていきたいですね。

■7. 筋トレは休み休み行わない

筋トレを始めたばかりの頃はあまりのキツさに、つい休憩の方が長くなってしまいがち。

しかし、セット間の休憩はできるだけ短めに。30秒～1分で終えるのが筋トレ効果を上げるコツです。

筋肉は疲労した状態で刺激を加えられると、それに負けじと成長をうながすホルモンを分泌します。

インターバルを長く取りすぎて疲労から回復してしまうと、成長ホルモンの分泌もほどほどになってしまうのです。

筋トレはコンパクトに高密度でやり遂げましょう！

■8. 大きな筋肉も鍛える

腹筋を鍛えたいのなら、スクワットなど複合的に鍛えられるメニューでお尻や太もものトレーニングも行いましょう。

下半身には大臀筋、大腿四頭筋といったボリュームのある筋肉が集まっています。

元々サイズが大きいので鍛えればさらにビッグに。腹筋より筋トレ効果が分かりやすいのが特徴です。

大きな筋肉を筋肥大させることによって、基礎代謝がアップします。すると1日の消費カロリーが増え、痩せやすい体質になるのです。

腹筋を際立たせるならお腹まわりの脂肪を落とすことが不可欠。

太ももやお尻のトレーニングは遠回りのようでいて、美しい腹筋を作る近道なのです。

■9. トレーニングに変化をつける

人間の適応力はあらゆる場面で発揮されます。

実は筋トレもそのひとつ。同じ強度、部位のメニューを繰り返していると脳が刺激に慣れてしまい、いくら筋トレしても効果が上がりづらくなってきます。

下で「おすすめの腹筋メニューと適切な頻度・回数」をご紹介していますが、これを忠実に実践してても、やはり筋肥大のペースが鈍ってくる時期がやってくるのです。

期間には個人差がありますが、だいたい2ヵ月を過ぎた頃から。誰もが経験する筋トレの壁です。

効果が見えにくくなるとモチベーションも下がりがち。

スタート2～3ヵ月目は脱落者の多くなる時期なのです。

こんな時はめやすから外れて、回数や強度を変えてみたり、別のエクササイズにチャレンジしてみましょう。

脳が新しい刺激に反応し、再び筋肉を成長させるように指示を出してくれるのです。

筋トレはコツコツとした積み重ねが大切ですが、時に思いつきで行動する臨機応変さがあってもよいのです。

■9 プロテインを摂るなら朝イチで

腹筋を美しく見せる方法の第一は筋トレより、皮下脂肪を落とすこと。

そのため、シェイプアップやトレーニングに欠かせないプロテインの出番は、こと腹筋に限れば多くありません。

筋肉の「原料」を補うより、まず体脂肪を減らすことが先決なのです。

ただし、有酸素運動の効率が最も良くなる起床直後はプロテインの出番。

極端な空腹状態でトレーニングを行うと、脂肪より先に筋肉が燃焼されてしまうため、エネルギー源を補充しておく必要があるのです。

ビタミンやミネラルをバランスよく配合し、吸収の速いタイプのプロテインを目覚めてすぐに摂るようにしましょう。

〇腹筋にキレイな縦線を入れるコツ

引き締まった身体の持ち主は、腹筋に3本の縦筋が出現します。
まず腹直筋を2つに隔てる中央の縦筋、そして腹直筋と肋骨の隙間付近にできる縦筋（くぼみ）です。2つのブロックに分かれた腹直筋の輪郭をなぞるように縦筋ができるのですね。

女性の場合はシックスパックより、縦筋3本が強調されたこの「2パックアブス」や、真ん中に縦筋1本が入った状態を指す「アブフラックス」を目指す方が多いようです。

シックスパックほど皮下脂肪を落とす必要がないので、第一段階としてアブフラックスや2パックアブスを目標にしてもよいでしょう。鍛え方はこれまでの内容で説明したとおりに行うことがおすすめです。

〇腹筋女子におすすめの食事

脂肪を落とせばいい＝食べなければいい、という発想はとても危険。確かに摂取カロリーが減ることで体重は減りますが、筋肉も落ちてしまいますし、女性の場合は生理不順といったさまざまな身体的トラブルを引き起こしてしまいがちです。正しく食べて、正しく脂肪を落としていきましょう。

目の敵にされがちな白米やパンといった炭水化物ですが、本来は筋肉を作ったり、身体活動を維持するために必要なもの。

完全に断つ（絶食）のではなく、今の量から減らす（減食）ことを考えましょう。

茶碗1杯を2/3杯にしてみる。

ランチのパン3個を2個にしてみるといった工夫です。

また、白米や食パン、フランスパンは炭水化物の中でも血糖値を上げやすいもの（「GI値が高い」と表現します）。

GI値の低い玄米や全粒粉のパン、パスタといった食材に切り替えていくのもよい方法です。

野菜ではジャガイモがGI値の高い食材の筆頭。脂質もいっぱいなフライドポテトがダイエットによくないことがお分かりですね。サツマイモやレンコン、キノコ類、キャベツ、ピーマン、ダイエットの定番・ブロッコリーといった野菜を意識して摂るようにしてみましょう。

筋肉量の多い男性は、プロテインを飲みながら筋肉をしっかり肥大させる増量期を作り、次に減量期を設けて筋肉のシェイプがよく見えるよう脂肪を落とします。

女性が特に腹筋を鍛える場合はそこまで筋肥大にこだわる必要はないので、プロテインは使わず、食事量とメニューに気を配りながらダイエットを継続していきます。

プロテインの代わりとして、大豆製品や鶏肉（ささみや胸肉）を中心にタンパク質を十分に摂るようにしましょう。

揚げ物やアルコールもつきあいの場以外では控えたいですね。

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というわけで、

年末年始の食べるシーズンの前に、

お腹引き締め開始しておくよよさそうですね(^_^)

それでは、今日はこのへんで！

アンシャンテでまた元気にお会いいたしましょう☆

Mio