Mioです☆.。.:*・

いかがお過ごしでしょうか～(*ﾟ▽ﾟ*)

今日は背筋をつけるメリットや背筋を鍛える方法についてシェアしたいと思いますヽ(・∀・)ノ

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＜背筋をつけるメリット＞
１：背中を筋トレして引き締め、スッキリと細くする。＝ダイエット効果
２：背中の筋肉がお腹の筋肉を引っぱり、腹筋を括約させる。＝ダイエット効果
３：脊柱を正しい位置に保って、綺麗な姿勢になる。
４：呼吸が深くなり、代謝の効率も上がる。＝ダイエット効果
５：猫背による内蔵圧迫から解放され、消化機能を促す。＝ダイエット効果
６：骨盤の前弯や後弯からニュートラルへ戻り、日常生活が楽になる。
７：頭部の前方突出、肩甲骨外転位や胸椎の過度な後弯を防ぎ、肩こり解消へ。
など、多くの効果が得られます。

背筋の筋トレは男性、女性に関わらず、高齢者の方にも実感できると思います。

上記の１～７は背中の筋トレで得られる美しい姿勢やその効果ですが、逆に言えば、何もしないと『１～７の反対の現象が身体に起こる』わけです。

オフィス業務や料理などの日常動作は体が前傾姿勢になる傾向が強くあります。

そのため、身体前面の筋トレのみとなり、胸筋が収縮して猫背を引き起こします。

猫背を予防して、正しい姿勢を維持するためにも、痩せやすい体作りにも、背中の筋トレは有効と言えます。

2.背筋の筋トレ方法

今回は自重のみを使った簡単エクササイズをご紹介しましょう。

誰でもできる筋トレにする為にアイソメトリック、簡単に言えば動かずにキープする筋トレを選択しました。

是非、女性・男性・初心者に関わらずチャレンジして下さい！！

◆2-1.プローンＷ
手順１：硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。
手順２：腕の形はＷの形にして肘関節を身体に引付けながら屈曲し、天井方向を親指で
　　　　指すようにして（肩関節外旋）肩甲骨を引き寄せて胸を張り、顎を引きます。
手順３：そこから頭部～胸部（ここではみぞおちの手前を指します。）を浮かせます。
　　　　そうすると効果的な背中全体の筋トレとなります。

＜回数とセット数＞
女性・初心者・高齢者のように筋力がない方は頭部～胸部を浮かせた状態を５秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を６回１セット（合計３０秒）できるようにしましょう。

男性はこれを２～３セットできるようにしましょう。

＜注意事項＞
頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。

◆2-2.プローンＹ
この筋トレはＷよりも腕が身体から遠くなる分、負荷が大きくなります。女性や初心者は先ずはＷだけでも良いと思います。
手順１：硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。
手順２：腕は伸展位のまま斜め４５°に腕を上げます。肩甲骨を内転させて引きつけ、さらに下制（下に落とす）します。
　　　　ブローンＷと同じように両手の親指を天井に向けましょう！！
手順３：そこから頭部～胸部（ここではみぞおちの手前を指します。）を浮かせます。そ
　　　　うすると効果的な背中の筋トレになります。

＜回数とセット数＞
女性・初心者・高齢者のように筋力がない方は頭部～胸部を浮かせた状態を５秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を６回１セット（合計３０秒）できるようにしましょう。

筋力をつけたい男性はこれを２～３セットできるようにしましょう。

＜注意事項＞
頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。

◆2-3.プローンオルタネイティブＹ
この筋トレはＷよりも腕が身体から遠くなり、足も上げます。
その為に負荷が大きくなります。
プローンＹに慣れてきたら行なってみましょう。

手順１：硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。

手順２：腕は伸展位のまま斜め４５°に腕を上げます。
肩甲骨を内転させて引きつけ、さらに下制（下に落とす）します。
プローンＷと同じように両手の親指を天井に向けましょう！！

手順３：右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に挙げるようにします。効果的な背中の筋トレです。

＜回数とセット数＞
女性や高齢者のように筋力がない方は頭部～胸部と片脚を浮かせた状態を５秒維持したら一度下ろし、また直ぐに逆を浮かせるという事を片側３回（合わせて６回）１セット（合計３０秒）できるようにしましょう。男性はこれを２～３セットできるようにしましょう。

＜注意事項＞
頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。

腰痛の方は、この筋トレが合わない場合もありますので、無理しないように行ないましょう。

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腹筋、背筋のバランスをよくして、

綺麗なおからだを作っていきたいものですねヽ(・∀・)ノ

それでは、今日はこのへんで～！

アンシャンテでまた元気にお会いいたしましょう☆.。.:*・

Mio