猫背改善☆.。.:*・

Mioです☆.。.:*・

いかがお過ごしでしょうか～ヽ(´▽｀)/

スポーツの秋を楽しんでおりますでしょうか(*ﾟ▽ﾟ*)

さて、、

今日は、

猫背改善の方法についてシェアしていきたいと思います☆.。.:*・

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まず最初に、、

○猫背とは

背骨が丸まって頭が前に出ている状態です。

専門用語では上位交差症候群（じょういこうさしょうこうぐん）とも言います。

頭の重さは体重の一割と言われています（体重50kgの人で5kg程度）。

頭部が前に出るほど、首や肩に負担をかけます。

猫背の結果、首や肩、胸まわりの筋肉が緊張して固くなりコリを引き起こします。

見た目が老けて見えるばかりでなく、さらに腰から下にも悪影響を及ぼし、腰痛、ぽっこりお腹、垂れ尻などの原因になります。

自律神経失調症やうつなどの危険性を指摘する医師や学者の方もいます。

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もっとも効果的な猫背二大原因の解消法

猫背を引き起こすものが分かりました。

胸前の筋肉はストレッチで柔らかくほぐしましょう。

骨盤の後傾は、体幹部の筋肉を呼吸運動で活性化することで解消します。

呼吸運動はろっ骨まわりを広げる効果もあるので、胸を内側からストレッチすることにもなります。

ストレッチは一時間に１回は行いましょう。数十秒で可能です。呼吸エクササイズも椅子に座りながらできますので思い出した時にぜひ行ってください。

椅子に座ったエクササイズを行う時は骨盤を立てることを意識してください

５−１．椅子に座ったままできる胸前ストレッチ

まずはオフィスや家庭で今スグできる胸のストレッチ方法をお伝えします。

■背もたれを利用した胸ストレッチ

大きく肺に息を入れることで自然に胸前がストレッチされます

椅子の背もたれを使うことで効果的に胸前のストレッチを行うことができます。

エクササイズ方法：
姿勢を良くして座り背もたれに両手をかけます。手首からヒジの間のポイントで、上半身がまっすぐ立つ部分を探してください。

上半身を起こして胸を軽く反らすようなイメージで開き、ストレッチをかけていきます。
20～40秒を目安に行いましょう。

この状態から手のひらを外側に向けることで、さらに効果が上がります。意識的な呼吸を繰り返してください。

腰は反らさずに肩甲骨を少し寄せるようなイメージで行いましょう。（背もたれがない場合は後ろで手を組みましょう。）

■腕伸ばしストレッチ

パソコン作業で、一定の動作を繰り返し凝り固まった筋肉を伸ばします。腕の筋肉は胸とつながっているので、腕のストレッチを行うことで胸に作用することができます。

この状態から、手首を返して手のひらを外に向けます。指は下向きです。

手のひらを下にして腕をカラダの前に持ち上げます。反対の手で指を持ち、手のひらが自分の方に向くように倒して伸ばしましょう。ストレッチ感を意識しながら左右３０秒伸ばします。

続いて、手のひらを外向きにします。下向きの指を手前に引きつけて腕やヒジの内側をストレッチします。同じく30秒

■バードウイング運動

次は肩甲骨を動かしながら胸のストレッチを行いましょう。

エクササイズ方法:

椅子に座り良い姿勢をとり、息を細く長く吐きながら両手を上にあげます。てっぺんで息を吸い、再度細く長く吐きながら、

手のひらを外側に向けてヒジを曲げながら外に開いていきます。右の写真の位置で斜め後ろに腕を引いて肩甲骨を寄せます。

ゆっくりと自分のペースで５回行いましょう。

５−２．呼吸で体幹を活性化し、姿勢を整えるエクササイズ

呼吸運動を行うことで、体幹の深層筋（インナーユニット）が活性化し姿勢保持の機能が正しく働きます。椅子に座ってもできるように、まずは仰向け寝で正しい呼吸エクササイズ（ドローイン）の方法をマスターしましょう。

■腹式呼吸（次項・ドローインの準備運動）

息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませていきます。膨らみきったら息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

※腹式呼吸が難しい方　脱力と深い呼吸が足りない場合が多いです。よくリラックスして深い呼吸を行ってください。カラダを左右に揺すったりしてもかまいません。

※それでも難しい方　一度ベッタリとうつ伏せになってみましょう。再度脱力します。息を吸いながらおへそで床を押し、お腹を膨らませてください。これが腹式呼吸の感覚です。仰向けでも行えるように少し練習しましょう。

腹式呼吸を繰り返したのちにそのままドローインを行います。

■ドローイン（強制呼気）

腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。

お腹から空気が出きった！というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。

おへそ周辺やろっ骨下に手をあてることで面が意識できます

息を細く長く吐き出す時には、おへそ周辺の一点だけを中に引き込むのではなく、お腹の前面を面のまま、ゆっくりじんわりと息を吐きながら少し凹ませ、お腹の圧を高めていきます。

このドローインを椅子に座った状態や立ったままでも行うことでインナーユニットが活性化します。

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○まとめ

猫背の原因について、生活習慣での姿勢のクセが、頭や肩、腰に影響を及ぼしていることをご説明しました。

また猫背の解消には、胸前のストレッチを行い、呼吸エクササイズによってインナーユニットを活性化し骨盤を正しい位置にキープすることが重要です。

猫背を根本的に解消したい方は、ぜひご紹介したエクササイズを継続的に行うことが大切ですね☆.。.:*・

それでは、今日はこのへんで～(*ﾟ▽ﾟ*)

またアンシャンテで元気に

お会いいたしましょう！

Mio