腿トレーニング☆.。.:*・

Mioです＾＾

いかがお過ごしでしょうか～☆.。.:*・

薄着のシーズンになってきました＾＾

ショートパンツやスカートを美しくはきこなすためにも、、

今日は、、

太もも裏にある筋肉、ハムストリングの筋トレ方法についてシェアしたいと思います＾＾

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〇ヒップリフト

仰向けで腕を身体の横に置いた状態から、お尻を上げる動作のことです。

お尻を上げた時に1〜2秒間停止し、お尻を下ろした時は床すれすれで止めるようにすることで筋肉への刺激が持続します。

ポイントは、お尻の筋肉の収縮を感じながら、ゆっくりとお尻を上げること、お尻の筋肉が弛緩するのを感じながらお尻をゆっくりと下ろすこと、上げきったところで停止すること、下ろした時、お尻を床すれすれで止めるとより効果的です。

勢いを付けてお尻を上げないように注意して下さい。

〇ヒップエクステンション

床に手をつき四つ這いになり、膝を伸ばしながら片方の足を後方に上げます。

そのままゆっくり膝が床につく手前まで降ろします。この動作を繰り返して行います。

ポイントは、上げた時は一時停止し、筋肉をしっかり収縮させること、降ろす時も力が抜けないようにゆっくり降ろすことです。

また、足を上げる時に肘を曲げて前傾してしまうと、筋肉の収縮が弱くなってしまうので注意しましょう。

運動に慣れてきたら、ウエイトなどで負荷を足して下さい。

〇セルライトマッサージ＆ストレッチ

1. 半分あぐらをかいた状態で、曲げた方の足の裏をマッサージ。

   親指で足の裏をまんべんなく押していきます。
   イタ気持ちいいくらいがベスト。
   反対の足は伸ばした状態のまま行います。

2. 次に、足の指を一本ずつ、つまんで、引っ張って、離すという動作を繰り返します。

   これで、足の先まで血を巡らせていきます。

3. 足の指と指の間に、手の指を入れていきます。

   がっちりと足を掴んだら、足首を回します。
   内側、外側にまんべんなく回しましょう。

4. あぐらをかいたまま、今度は足全体のマッサージ。

   足首から太ももまで、両手のひらで掴んでは離し、掴んでは離しとリンパを流していきましょう。
   途中膝の裏に来たら、ふくらはぎの老廃物を膝裏に流し込むようなイメージで
   何回か強めにさすります。

5. 同じく、鼠径部でもリンパを流し込んであげましょう。

   その後、足全体を軽く叩きます。

6. 次はストレッチ。

   足の裏にタオルをかけて、ぐうっと足を上に引っ張って上げていきます。
   片方の手で足を触り、硬くなっているところをほぐしてあげます。

7. 次に、タオルはかけたまま、足を伸ばしたり、あげたり、

   半分あぐらの姿勢になったりと、いろいろ動かしてみます。
   反動をつけずに、ゆっくりと行いましょう。
   これを反対の足でも同様に行います。
   
   といわけでわたしも夏に向けてトレーニングしていこうと思います＾＾それでは、またアンシャンテで元気にお会いいたしましょう。　　　　　　Mio